Voor u gelezen: Lekker zonder suiker – simpel en smakelijk
De keerzijde van een teveel aan suikers is dat het een negatief effect heeft op het lichaam. De effecten hiervan uiten zich bijvoorbeeld in darmklachten, vermoeidheid, overgewicht, leververvetting, diabetes type 2 en een overbelaste alvleesklier.
De richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie is om maximaal 25 gram toegevoegde suikers per dag te consumeren. Dat zijn 6 theelepels of 5 suikerklontjes, hierin zijn ook de ‘pure’ fruitsuikers besloten. In ‘Lekker zonder suiker’ is een tabel opgenomen met de hoeveelheid suikers in een bepaald product. Zo bevat een toffee een hoeveelheid suiker ter waarde van 1 suikerklontje, een stuk fruit telt voor de hoeveelheid van 2 suikerklontjes en een kwart stokbrood is goed voor 5 klontjes. Met het kwart stokbroodje zit je dus al aan de maximaal aanbevolen hoeveelheid suikers per dag.
Etiketten en schuilnamen suiker
Diëtiste en coach Vanessa Benjaï-Haddad legt uit dat het probleem niet zozeer is dat we suiker eten, maar dat te veel en te vaak consumeren van (geraffineerde) suikers uiteindelijk leidt tot vitamine- en mineralentekorten in onze voeding. De inname van te veel suiker brengt daarnaast processen op gang die mechanismen in onze hormonen aan het werk zetten. Hierdoor ontstaat afhankelijkheid van suiker waardoor er een soort verslaving ontstaat.
Om dit proces te doorbreken is het mogelijk om aan de hand van tips en recepten in drie fasen en in drie weken (zoveel mogelijk) te ‘ontsuikeren’.
In deze periode leer je ook etiketten te ontcijferen. Want suiker blijkt zich, onder veel schuilnamen verpakt, te verbergen in talloze producten in de supermarkt. Denk aan termen als fructose, dextrose, inuline en lactose.
Het voordeel van het afbouwen van het gebruik van suiker is dat je optimaal kunt genieten van de pure smaak van onbewerkte voedingsmiddelen. Het is daarnaast goedkoper en beter voor het milieu. Kleine veranderingen in het voedingspatroon blijken behulpzaam te zijn om minder toegevoegde suikers te eten.
Kracht in kleine veranderingen
Een goed gevoed lichaam (met voldoende eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en water (kortweg macro- en micronutriënten genoemd) is beter in staat om zich op dagelijkse basis te vernieuwen en te herstellen.
De uitleg hoe suiker wordt verwerkt in ons lichaam is verhelderend. Het verschil tussen de opname van snelle en langzame suikers wordt de glycemische index, kortweg GI, van een product genoemd. Voedingsmiddelen met snelle suikers verhogen de bloedsuikerspiegel pijlsnel. Wanneer dit proces zich meerdere keren per dag herhaalt, ontstaat onder meer vermoeidheid en overbelasting van de alvleesklier.
De tabel met voedingsmiddelen en hun glycemische index geeft inzicht in voorkeursvoedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen om de bloedsuikers over de dag verdeeld stabiel te houden. Kies voor volkoren brood, tofu, sojamelk, yoghurt, zuurkool, avocado, zoete aardappel, olijven, vis en noten en vermijd producten als witbrood, dadels, crackers, bloem, witte rijst, couscous, bier en chips. Een paar kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. De diëtiste raadt aan om als tussendoortje zoveel mogelijk rauwkost te nemen. Kies in een restaurant voor een grote salade, neem gedroogde peulvruchten in plaats van uit blik of pot en eet in de ochtend of middag een handje noten (bijvoorbeeld amandelen). Zo blijft de bloedsuikerspiegel verdeeld over de dag zoveel mogelijk stabiel.
De insteek van het boek is dat de kracht zit in kleine veranderingen. Met tips, kleine aanpassingen en eenvoudige recepten wordt een proces op gang gezet om jezelf binnen drie weken fitter te voelen door het beperken van de suikerinname.